Embaralhamento Cognitivo: Conheça a técnica mental para silenciar a ansiedade e dormir mais rápido

O que é o embaralhamento cognitivo?

Muitas pessoas enfrentam a dificuldade de "desligar" o cérebro ao deitar, caindo em ciclos de ruminações, preocupações e planejamentos que mantêm o organismo em estado de alerta. Para combater esse quadro, surge o embaralhamento cognitivo (cognitive shuffling), um método desenvolvido pelo professor Luc P. Beaudoin, da Universidade Simon Fraser, no Canadá.

Como aplicar a técnica na prática

O método consiste em distrair a mente com imagens neutras e aleatórias para interromper fluxos de pensamentos estressantes. O passo a passo é simples: escolha uma palavra emocionalmente neutra, como "Bolo". Em seguida, foque na primeira letra ("B") e imagine a maior quantidade possível de termos que comecem com ela, como "brinquedo", "bota" ou "batata", visualizando cada objeto sucessivamente.

Quando não conseguir pensar em mais palavras com a letra inicial, passe para a segunda letra da palavra escolhida e repita o processo. O objetivo é ocupar o cérebro com informações irrelevantes, facilitando a transição para o sono.

A ciência por trás do método

Segundo a teoria do "processamento de informações sonolentas", a técnica simula a composição hipnagógica, que são as imagens passageiras e "microssonhos" que ocorrem naturalmente no limite entre a vigília e o sono. Ao forçar a mente a gerar imagens variadas e sem conexão emocional, o método sinaliza ao cérebro que o ambiente é seguro para adormecer.

Um estudo realizado em 2016 com 154 estudantes universitários demonstrou que o embaralhamento de imagens apresentou a mesma eficácia que a escrita de diários de preocupações para melhorar o sono, com a vantagem prática de poder ser executado enquanto a pessoa já está deitada.

Limitações e recomendações

Embora seja eficaz para muitos, especialistas alertam que a técnica não é uma solução universal. Algumas pessoas podem achar o exercício confuso ou preferir métodos baseados em números. A consultora de medicina do sono Alanna Hare enfatiza a importância de utilizar palavras realmente neutras, como nomes de animais ou itens de supermercado, evitando qualquer termo que possa despertar emoções.

Atenção: O embaralhamento cognitivo é indicado para dificuldades ocasionais de sono. Casos de insônia clínica crônica, que prejudicam a funcionalidade do indivíduo durante o dia, exigem a consulta com um médico especialista para tratamento adequado.

Outras alternativas para o relaxamento noturno

Para aqueles que não se adaptam ao método, existem outras estratégias recomendadas, como a reconcentração cognitiva — que consiste em substituir pensamentos ansiosos por imagens agradáveis —, a observação objetiva dos pensamentos sem julgamento ou a elaboração de listas de afazeres antes de ir para a cama, para esvaziar a mente.

Referência: Informações adaptadas de G1.