Acordar no meio da noite: entenda por que isso acontece e como retomar o sono

Muitas pessoas experimentam a sensação desconfortável de despertar abruptamente durante a madrugada, frequentemente no mesmo horário, questionando se há algo errado com sua saúde. No entanto, acordar brevemente durante a noite é, na verdade, uma parte normal do ciclo do sono. O problema surge quando esses episódios se tornam prolongados, impedindo que o indivíduo se sinta revigorado ao despertar.

A ciência por trás dos ciclos do sono

O sono não ocorre de forma linear e ininterrupta. O cérebro opera em ciclos que duram entre 90 e 110 minutos, alternando entre sono leve, sono profundo e a fase REM (movimento rápido dos olhos). Como o sono profundo predomina no início da noite e diminui conforme a manhã se aproxima, é comum que a probabilidade de despertares aumente nas primeiras horas do dia.

O papel do estresse e do cortisol

O corpo possui um ritmo biológico natural onde os níveis de cortisol, o hormônio responsável pelo estado de alerta, começam a subir para preparar o organismo para acordar. Quando a mente está sobrecarregada com preocupações profissionais ou pessoais, esse despertar natural pode disparar um processo de ruminação mental. Sem as distrações do dia, os pensamentos tornam-se mais intensos, dificultando a volta ao descanso.

Hábitos que prejudicam o descanso

Diversos fatores cotidianos influenciam a qualidade do sono. O consumo de cafeína, mesmo à tarde, pode interferir no organismo por até seis horas, tornando o sono mais superficial. Já o álcool, embora facilite o adormecer inicial, costuma fragmentar o sono na segunda metade da noite, aumentando a frequência de despertares.

Além disso, a exposição a telas, horários irregulares de repouso e temperaturas inadequadas no ambiente do quarto contribuem para a redução da qualidade do sono.

Como romper o ciclo da insônia

Quando os despertares se tornam frequentes, o cérebro pode passar a associar a cama ao estresse e à vigília, em vez de ao descanso. Para reverter esse quadro, a prática da higiene do sono é fundamental. Algumas recomendações incluem:

Manter consistência: Acordar no mesmo horário todos os dias, independentemente de quão bem dormiu a noite anterior.

Ambiente e rotina: Limitar o uso de cafeína e álcool ao final do dia, criar um ambiente tranquilo e evitar olhar o relógio durante a noite para diminuir a ansiedade.

Gestão do estresse: Práticas como meditação, ioga, exercícios de respiração ou a escrita de diários podem acalmar a mente antes de dormir. Em casos persistentes, a terapia cognitivo-comportamental para insônia é indicada para alterar os padrões de pensamento que mantêm o cérebro ativo durante a madrugada.

Referência: Informações adaptadas de G1.